La cohérence cardiaque

coherence-cardiaque-Versailles-78-300x106Dans cet article je souhaite vous « convertir » à la cohérence cardiaque, tant c’est une technique facile , efficace, accessible à tous et sans aucune contre indication. Pour ce faire, je vais vous expliquer ce que c’est , comment cela fonctionne et vous aider à la mettre en pratique dans votre quotidien.

Un peu de biologie !


On ne peut pas comprendre ce qu’est la cohérence cardiaque si l’on n’a pas compris ce qu’est la variabilité cardiaque (VC).

La Variabilité Cardiaque est une constante physiologique qui est observable et mesurable. Elle est par ailleurs universelle chez tous les vertébrés.

Nous croyons souvent que lorsque notre fréquence cardiaque ( FC) est à 75 battement pas minute  cela signifie que notre cœur bat régulièrement à ce rythme. Or, nous ignorons bien souvent qu’il y a toujours quelques millisecondes de différence entre deux battements de cœur. Notre cœur accélère et ralentit constamment pour s’adapter à son environnement. Si nous observons la fréquence cardiaque instantanée,  en temps réel, elle n’est jamais la même : 62-75-83-72 etc…

Ces variations de vitesse sont le reflet de la puissance de notre système nerveux autonome : celui qui s’occupe de toutes les fonctions de régulation de notre corps, comme la température, la fréquence cardiaque, la respiration, la production d’insuline etc… tout ce qui se fait dans notre corps , hors du champ de notre volonté .

Comme tous les systèmes de régulation, il comporte un frein et un accélérateur aux doux noms de système nerveux sympathique et para sympathique. Voici un tableau pour vous aider à voir un peu comment ils se répartissent le travail :

SNA

Même si les chinois l’avaient perçu il y a bien longtemps , en remarquant que leurs patients avec les pouls les plus irréguliers étaient en meilleure santé, aujourd’hui de très nombreuses études ont démontré qu’avoir une importante variabilité cardiaque était un signe de bonne santé et de longévité.Savoir passer du mode fuite/combat au mode récupération avec autant de puissance, c’est s’assurer une puissante adaptabilité ! D’ailleurs, la VC s’effondre dans les 15 jours précédant un infarctus ou un burn out…

Grande amplitude de Variabilité Cardiaque =  Bonne santé

Pour pratiquer professionnellement la cohérence cardiaque, nous utilisons des logiciels dits de bio feedback  qui nous permettent de constater en temps réel les battements cardiaques grâce à un capteur de pouls placer sur le lobe de l’oreille et relié à l’ordinateur.

Ce que nous voyons à l’écran s’appelle un tachogramme , il s’agit de la courbe de pouls, donc des accélérations et ralentissements du cœur. C’est à cela que ça ressemble et c’est normal !
Sans cohérence

Schématiquement, parce que c’est un peu plus compliqué que cela , lorsque la courbe monte, le cœur accélère, c’est le sympathique qui est en action, et lorsqu’elle descend , le cœur ralentit sous l’effet du parasympathique : c’est le chaos cardiaque .

Cependant lorsque l’on adopte une respiration profonde et régulière (idéalement 6 par minute) la courbe se modifie

avec cohérence

Deux choses notables changent :

  • La courbe devient périodique, plus régulière : grâce au baroréflexe (la capacité du cœur et des poumons à résonner ensemble)
  • Elle devient également plus ample : les écarts entre le haut et le bas de la courbe ( entre le rythme cardiaque le plus élevé et  plus lent) s’agrandit, jusqu’à 3 ou 4 fois plus ample.

Nous avons ici considérablement augmenter l’amplitude de la variabilité cardiaque afin de rendre notre système nerveux autonome plus puissant

Amplitude de la VC

Illustration de l’amplitude de la variabilité cardiaque

En résumé : la variabilité cardiaque, c’est  la fluctuation de la fréquence cardiaque autour de la moyenne

Et rappelons-le :

Une grande amplitude de variabilité cardiaque est un signe de santé, de longévité et d’adaptabilité

La plupart des personnes ont un système nerveux sympathique puissant avec un para sympathique faible, ce qui serait l’équivalent  d’ avoir un moteur de Ferrari avec des freins de 2CV !! La sophrologie entraîne très bien le frein. La cohérence cardiaque aussi, tout en ayant l’avantage de ne pas trop nous relaxer si besoin d’être actif ensuite. La cohérence cardiaque nous replace au centre :

Balance équilibre SNA CC

Augmenter sa variabilité cardiaque


Il se trouve que nous pouvons nous entraîner à amplifier notre variabilité cardiaque pour améliorer notre santé et notre bien-être.

C’est la respiration qui sera notre « cheval de Troie » pour y parvenir, puisque c’est à la fois une fonction automatique et accessible au contrôle.

J’expliquais plus haut qu’une respiration lente et profonde nous mettait en état de cohérence, mais ce que nous chercherons, c’est davantage à nous mettre en résonance cardiaque, c’est à dire à obtenir la plus grande amplitude possible.

Si vous étiez en méditation avec une respiration très lente, à environ 4 ou 4,5 respirations par minute, vous obtiendriez une courbe périodique MAIS celle ci n’augmenterait pas autant d’amplitude. Et ce serait la même chose si vous respiriez à 7 ou 8 respirations par minute, ce qui demeure assez lent. La courbe serait moins ample.

La cohérence cardiaque par induction respiratoire (ou résonance cardiaque) s’effectue avec la base de 6 respirations par minute ( certains disent 5,5 ), car c’est à cette fréquence de 0.10 Hertz que notre cœur, nos poumons et notre aorte « résonnent » le plus fort entre eux ( cette donnée est valable pour les adultes uniquement).

C’est de la physique, comme pour la fameuse histoire du pont de Tacoma

Quand le vent est à la même fréquence de vibration que le pont… Aïe aïe aïe!!! C’est aussi pour cela que les militaires ne marchent jamais au pas sur un pont.

Cependant , concernant la cohérence cardiaque , c’est pour notre bien-être que travaille cette résonance! Même si de nombreux facteurs peuvent influencer notre amplitude de variabilité cardiaque ( VC)

Ce qui diminue notre VC :
  • L’âge : moins 3% par année d’âge c’est le premier facteur de diminution de la VC
  • Le stress : c’est le second facteur le plus important
  • Les maladies cardio vasculaires
  • L’anxiété, la dépression
  • Les maladies de la régulation ( diabète, hypertension…)
  • Les bêta bloquants
  • Les médicaments neurotropes ( agissant sur le système nerveux)

En somme tout ce qui a un impact sur notre santé

Ce qui augmente notre VC
  • L’activité physique régulière
  • Le repos, les vacances, les loisirs
  • La relaxation, la méditation, la sophrologie, le yoga, la prière
  • La musique ( calme!)
  • L’humour et le rire
  • Un mode de vie simple et équilibré
  • L’amour… et le sexe !
  • La compassion, la gratitude et la reconnaissance
  • Les émotions agréables

En résumé tout ce qui nous fait du bien !

Et bien sûr aussi la cohérence cardiaque !!

Alors on s’y met? 3…2…1 voici le 3..6..5 !!


 

3-6-5   David O’hare recommande de pratiquer le 3-6-5. Les exercices se font assis le dos droit ou debout.

La fréquence de 6 respirations par minute pendant 5 minutes fait effet pendant 3 à 6h donc en moyenne 4h. Sur une journée « active » de 12 h, cela fait 3 pratiques.

Pour choisir les moments de pratique, nous pouvons suivre la courbe naturelle de production du cortisol dans une journée :

Courbe du cortisol

  1. Au levé avant le petit déjeuner
  2. Aux alentours de 11h/midi avant le déjeuner
  3. vers 15h/16h, quand il y a un nouveau pic de cortisol

 

Et comment être sûr de bien faire 6 respirations par minute??

Il existe de nombreuses applications sur les smartphones , des guides respiratoires sur YouTube, voici celui que je vous propose, mais d’autres vous conviendront peut-être mieux :

Pour finir de vous convaincre (en tout cas je l’espère) Voici une liste non exhaustives des bienfaits de la cohérence cardiaque, lorsqu’elle est pratiquée quotidiennement avec le 3-6-5

Effets physiologiques (observés et mesurés par des études scientifiques que vous pouvez retrouver sur Pubmed)
  • Diminution de la pression artérielle ( donc excellent pour tous les hyper tendus!)
  • Diminution du cortisol ( d’environ 30%.. cortisol = hormone de stress)
  • Augmentation de la DHEA ( hormone dite « de jeunesse »)
  • Modulation sérotonine/dopamine
  • Modulation de l’insuline
  • Augmentation des immunuglobulines A ( Système immunitaire)
  • Augmentation de l’ocytocine ( dite hormone de l’amour, de l’attachement)
Effets relationnels ( évalués par le biais de questionnaires)
  • Impression de lâcher prise , de distance
  • Impression de légèreté
  • Impression de calme de sérénité
  • Diminution du niveau de stress ressenti
  • Meilleure perception de la réalité
  • Meilleures relations interpersonnelles
  • Meilleure adaptabilité
  • Davantage de clarté mentale
  • Diminution de l’anxiété

La cohérence cardiaque c’est facile mais pas si simple…. Prendre 3 fois 5 minutes par jour n’est pas toujours évident. Jouer le jeu pendant 10 à 12 jours où vous pourrez percevoir des effets concrets de votre pratique.

De mon point de vue, l’énorme avantage de la pratique de la cohérence cardiaque est de nous remettre dans un équilibre émotionnel.  Une neutralité, un retour au centre. On calme l’hyper dynamisme du stress sans pour autant être trop dans le para sympathique et la relaxation, du coup, nous sommes immédiatement opérationnels après.

Dans de prochains articles je vous donnerai des astuces pour augmenter encore l’amplitude de votre VC ainsi que des idées ludiques pour pratiquer avec les enfants.

Et si vous avez des témoignages sur les bienfaits que vous a procuré la pratique de la cohérence cardiaque, n’hésitez pas à nous en faire part dans les commentaires.

2 réflexions sur “La cohérence cardiaque

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