Les fondamentaux 1/3

grenouille zenLorsque je dois animer des interventions courtes sur le stress, conférence ou atelier, j’aborde toujours 3 notions fondamentales pour moi, qui sont aussi des bases pour la sophrologie :

  1. La tension juste
  2. La respiration
  3. Les ancrages

Dans le premier article de cette série, nous aborderons cette notion de tension juste.

En sophrologie, on ne cherche pas à se détendre, mais plutôt à être dans la justesse de nos tensions. C’est un point essentiel, qui , je pense, distingue la sophrologie de la relaxation. Et d’ailleurs, c’est cette proposition qui m’a personnellement permis d’adhérer à la sophro, il fût un temps ou la détente ne me semblait pas accessible….

Pas de performance


« Quelles sont les tensions inutiles pour moi, ici et maintenant? »

Cette absence de notion de performance, de devoir arriver à tout prix à tout relâcher, nous permet de mieux accepter « l’ici et maintenant » de mieux lâcher la tête, les pensées.

Il s’agit là de considérer que nous n’aurons pas forcément le même accès au relâchement musculaire  un vendredi soir , après une grosse semaine et avec un mal de tête, que le dimanche matin, après une bonne nuit de sommeil et le petit déjeuner au lit !

La détente musculaire , c’est subjectif, c’est à dire que cela dépend de nombreux facteurs :

  • L’individu
  • L’environnement
  • La fatigue
  • Les hormones
  • La météo
  • Etc….

60e1a2e162dcd7f53006a24a4a15cf87_largeExercice de l’arrêt sur image : Faire une pause consciente pour déceler les tensions inutiles. Devant votre ordinateur, au feu rouge, à l’arrêt de bus, la machine à café…

  1. Baissez le regard ou fermez les yeux sans modifier quoi que ce soit à votre posture
  2. Observez les zones de confort, de détente, et les zones de tensions
  3. Changez une seule chose à votre posture ( baisser une épaule, décroiser les jambes ou autre)
  4. Observez le changement obtenu
  5. A nouveau, modifier une autre chose pour plus de confort
  6. Observez à nouveau
  7. Modifiez tout ce qui vous permettrait de vous sentir aussi détendu et confortable que possible ici et maintenant
  8. Observez et appréciez

Cela ne prends que quelques minutes et peut nous aider à prendre conscience de nos habitudes de tensions ( pour info, chez la plupart des personnes, il y a des tensions inutiles dans une des ces trois zones corporelles : sourcils, mâchoires, épaules).

Aiguiser la conscience de soi


A force d’être très tendus au quotidien, nous perdons une grande quantité d’informations. En effet, en prenant soin de relâcher souvent ces tensions inutiles, nous devenons plus conscients de nous-mêmes, nous aiguisons notre perception de nos sensations . De fait, nous percevons plus finement et rapidement, toutes ces petites manifestations corporelles témoignant de notre réaction personnelle, intime à notre environnement. Ventre/gorge qui se serrent, respiration qui s’accélère, crispation des mâchoires , mains qui tremblent sont autant d’informations qui nous permettent d’agir au plus tôt selon nos besoins, plutôt que d’accumuler jusqu’au point de non retour.

J’aime particulièrement l’exercice des respirations synchronisées de la sophrologie. Si vous avez envie d’essayer voici son déroulement : Après que vous ayez pris le temps de vous rendre disponible  ( s’installer confortablement, idéalement en position assise, téléphone coupé) vous fermez les yeux et prenez un moment pour vous détendre autant que possible:

  1. La synchronisation avec une tension douce : vous inspirez profondément, puis en apnée poumons pleins  vous tendez en douceur le maximum de muscles du corps depuis le front jusqu’aux orteils, vous maintenez quelques instant, enfin vous expirez profondément en vous laissant relâcher la tension musculaire. A refaire 3 fois en prenant son temps et faire une pause d’accueil des sensations agréables avant d’enchaîner sur la suite
  2. La synchronisation avec une évocation : inspiration profonde, apnée poumons pleins ( le corps relâché) et long expire en répétant un mot tel que « calme » , en vous concentrant sur une image de calme ou même pourquoi pas une mélodie apaisante , au choix, comme si vous l’infusiez en vous . 3 fois et une pause d’intégration
  3. L’alliance des deux : inspiration profonde, apnée poumons plein avec la tension douce des muscles, expiration profonde en relâchant les muscles et en se répétant son mot/image/son. 3 fois + pause d’intégration

Terminez cette petite pratique en dynamisant votre souffle, en remettant votre corps en mouvement en commençant par les extrémités , étirez votre corps  , baillez peut-être pour finalement ouvrir les yeux.

Si vous le pratiquez régulièrement vous aurez ensuite un « réflexe détente » très aidant au quotidien pour revenir à une tension plus juste. Pour ma part, j’aime particulièrement le contraste détente/tension douce que l’on peut faire très discrètement, excellent pour se recentrer et éviter d’être comme une éponge aux tensions environnantes. Si le contexte ne le permet pas du tout, j’expire juste profondément en me répétant « calme ».

Pour résumer, les avantages de la tension juste:

  • Meilleure conscience de soi
  • Meilleure détection des signaux du corps en réaction à l’environnement
  • Meilleure identification de ces signaux et donc réponse plus appropriée
  • Moins de douleurs musculaires
  • Plus de souplesse au quotidien
  • Ecologie personnelle : les muscles consomment de l’énergie ( oxygène, nutriments…) pour fonctionner = économie d’énergie

Vous commencez quand ;)?

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